Nous appelons le cœur de la pratique formelle de méditation la « méditation assise ». Comme pour respirer, s'asseoir n'est étranger à personne. Nous sommes tous assis, rien de spécial à ce sujet. Mais la position assise consciente est différente de la position assise ordinaire de la même manière que la respiration consciente est différente de la respiration ordinaire. La différence, bien sûr, est votre conscience.
Pour pratiquer la position assise, nous choisissons un moment et un lieu privilégiés pour le non-faire. Nous adoptons consciemment une posture corporelle alerte et détendue afin que nous puissions nous sentir relativement à l'aise sans bouger, puis nous vivons avec une acceptation calme dans le présent sans essayer de le remplir de quoi que ce soit. Vous avez déjà essayé cela dans les différents exercices dans lesquels vous avez observé votre respiration.
Cela aide beaucoup à adopter une posture droite et digne, avec la tête, le cou et le dos alignés verticalement. Cela permet à la respiration de circuler plus facilement. C'est aussi la contrepartie physique des attitudes intérieures d'autonomie, d'acceptation de soi et d'attention vigilante que nous cultivons.
Nous pratiquons généralement la méditation assise soit sur une chaise ou sur le sol (voir «NOTE» à la fin de cet article pour des alternatives). Si vous choisissez une chaise, l'idéal est d'en utiliser une qui a un dossier droit et qui permet à vos pieds d'être à plat sur le sol. Nous vous recommandons souvent de vous asseoir si possible loin du dossier de la chaise afin que votre colonne vertébrale soit autoportante (voir images au bas de la page). Mais si vous devez le faire, vous pouvez également vous appuyer contre le dossier de la chaise. Si vous choisissez de vous asseoir sur le sol, faites-le sur un coussin ferme et épais qui soulève vos fesses du sol de trois à six pouces (un oreiller replié une ou deux fois est très bien; ou vous pouvez acheter un coussin de méditation, ou zafu, conçu pour la méditation assise).
Il existe un certain nombre de postures assises jambes croisées et de postures à genoux que certaines personnes utilisent lorsqu'elles sont assises sur le sol. Celle que j'utilise le plus est la posture dite « birmane » (voir figure B), qui consiste à rapprocher un talon du corps et à draper l'autre jambe devant lui. Selon la souplesse de vos hanches, de vos genoux et de vos chevilles, vos genoux peuvent ou non toucher le sol. C'est un peu plus confortable quand ils le sont. D'autres utilisent une posture agenouillée, plaçant le coussin entre les pieds (voir Figure C).
S'asseoir sur le sol peut vous donner une sensation rassurante d'être « ancré » et autosuffisant dans la posture de méditation, mais il n'est pas nécessaire de méditer assis sur le sol ou dans une posture en tailleur. Certains de nos patients préfèrent le sol, mais la plupart sont assis sur des chaises à dossier droit. En fin de compte, ce n'est pas ce sur quoi vous êtes assis qui compte dans la méditation mais la sincérité de vos efforts.
Que vous choisissiez le sol ou une chaise, la posture est très importante dans la pratique de la méditation. Cela peut être un soutien extérieur pour cultiver une attitude intérieure de dignité, de patience et d'acceptation de soi. Les principaux points à garder à l'esprit concernant votre posture sont d'essayer de garder le dos, le cou et la tête alignés à la verticale, de détendre les épaules et de faire quelque chose de confortable avec vos mains. Habituellement, nous les plaçons sur les genoux ou nous les posons sur les genoux avec les doigts de la main gauche au-dessus des doigts de la droite et les extrémités des pouces se touchant juste.
Lorsque nous avons adopté la posture que nous avons choisie, nous portons notre attention sur notre respiration. Nous sentons l’inspiration, nous sentons l’expiration. Nous demeurons dans le présent, instant par instant, souffle par souffle. Cela semble simple, et ça l'est. Pleine conscience lors de l'inspiration, pleine conscience lors de l’expiration. Laisser le souffle aller et venir, l'observer, ressentir toutes les sensations, grossières et subtiles, associées à celui-ci.
C'est simple mais ce n'est pas facile. Vous pouvez probablement vous asseoir devant un téléviseur ou dans une voiture en voyage pour heures sans y penser. Mais lorsqu’on essaie de s'asseoir sans rien à observer autre notre souffle, notre corps et notre esprit, avec rien pour nous divertir et aucun endroit où aller, la première chose que nous remarquerons probablement est qu’au moins une partie de nous ne veut pas rester là pendant très longtemps. Après peut-être une minute ou deux ou trois ou quatre, le corps ou l'esprit en aura assez et exigera autre chose, soit pour passer à une autre posture, soit pour faire toute autre chose. C'est inévitable.
C'est à ce stade que le travail d'auto-observation devient particulièrement intéressant et fructueux.
Normalement, chaque fois que l'esprit bouge, le corps suit. Si l'esprit est agité, le corps est agité. Si l'esprit veut boire un verre, le corps va à l'évier de la cuisine ou au réfrigérateur. Si l'esprit dit: « C'est ennuyeux », avant que nous ne nous en rendions compte, le corps est debout et cherche la prochaine chose à faire pour satisfaire l'esprit. Cela fonctionne également dans l'autre sens. Si le corps ressent le moindre inconfort, il se déplacera pour être plus confortable ou il appellera l'esprit à trouver autre chose à faire, et encore une fois, nous nous lèverons littéralement avant de le savoir.
Si vous êtes vraiment déterminé à être plus paisible et détendu, vous vous demandez peut-être pourquoi votre esprit s'ennuie si vite d'être avec lui-même et pourquoi votre corps est si agité et inconfortable. Vous pourriez vous demander ce qu'il y a derrière vos impulsions pour remplir chaque moment avec quelque chose ; ce qui se cache derrière votre besoin de vous divertir chaque fois que vous avez un moment "vide", pour sauter et commencer, pour se remettre à faire et être occupé ? Ce qui anime le corps et l’esprit à éviter d'être immobile?
En pratiquant la méditation, nous n’essayons pas de répondre à de telles questions. Nous observons plutôt tout simplement l'impulsion de se lever ou les pensées qui viennent à l'esprit. Et au lieu de sauter et de faire tout ce que l'esprit commande de faire, nous apportons doucement mais fermement notre attention au ventre et à la respiration et continuons tout simplement de porter notre attention sur notre respiration, instant après instant. Nous pouvons nous demander pourquoi l'esprit est comme ça pendant un moment ou deux, mais fondamentalement nous nous entraînons à accepter chaque moment tel qu'il est sans réagir à la façon avec laquelle il se présente…
Ce faisant, nous entraînons notre esprit à être moins réactif et plus stable. Nous faisons ainsi en sorte que chaque moment compte. Vous prenez alors chaque instant comme il se présente, ne valorisant aucun plus qu’un autre. De cette façon, vous cultivez votre capacité naturelle à concentrer votre esprit. En ramenant à plusieurs reprises notre attention sur la respiration à chaque fois qu'elle s'égare, la concentration se construit et s’approfondit, tout comme les muscles se développent en soulevant des poids de manière répétitive. Travailler régulièrement avec (ne pas lutter contre) la résistance de votre propre esprit construit la force intérieure. Et en même temps, vous développez également la patience et vous vous exercez à ne pas porter de jugement. Ne vous donnez pas du fil à retordre parce que votre esprit a laissé le souffle. Ramenez simplement votre attention à la respiration, doucement mais fermement…
La pleine conscience n'implique pas de repousser les pensées ou de vous isoler d'elles pour vous calmer notre esprit. Nous n'essayons pas d'arrêter nos pensées lorsqu'elles traversent l'esprit. Nous sommes attentifs à elles en leur faisant simplement de la place, en les observant comme des pensées et en les laissant être, en utilisant le souffle comme point d'ancrage ou «point de départ» pour observer, pour nous rappeler de rester concentré et calme.
Pour pratiquer la position assise, nous choisissons un moment et un lieu privilégiés pour le non-faire. Nous adoptons consciemment une posture corporelle alerte et détendue afin que nous puissions nous sentir relativement à l'aise sans bouger, puis nous vivons avec une acceptation calme dans le présent sans essayer de le remplir de quoi que ce soit. Vous avez déjà essayé cela dans les différents exercices dans lesquels vous avez observé votre respiration.
Cela aide beaucoup à adopter une posture droite et digne, avec la tête, le cou et le dos alignés verticalement. Cela permet à la respiration de circuler plus facilement. C'est aussi la contrepartie physique des attitudes intérieures d'autonomie, d'acceptation de soi et d'attention vigilante que nous cultivons.
Nous pratiquons généralement la méditation assise soit sur une chaise ou sur le sol (voir «NOTE» à la fin de cet article pour des alternatives). Si vous choisissez une chaise, l'idéal est d'en utiliser une qui a un dossier droit et qui permet à vos pieds d'être à plat sur le sol. Nous vous recommandons souvent de vous asseoir si possible loin du dossier de la chaise afin que votre colonne vertébrale soit autoportante (voir images au bas de la page). Mais si vous devez le faire, vous pouvez également vous appuyer contre le dossier de la chaise. Si vous choisissez de vous asseoir sur le sol, faites-le sur un coussin ferme et épais qui soulève vos fesses du sol de trois à six pouces (un oreiller replié une ou deux fois est très bien; ou vous pouvez acheter un coussin de méditation, ou zafu, conçu pour la méditation assise).
Il existe un certain nombre de postures assises jambes croisées et de postures à genoux que certaines personnes utilisent lorsqu'elles sont assises sur le sol. Celle que j'utilise le plus est la posture dite « birmane » (voir figure B), qui consiste à rapprocher un talon du corps et à draper l'autre jambe devant lui. Selon la souplesse de vos hanches, de vos genoux et de vos chevilles, vos genoux peuvent ou non toucher le sol. C'est un peu plus confortable quand ils le sont. D'autres utilisent une posture agenouillée, plaçant le coussin entre les pieds (voir Figure C).
S'asseoir sur le sol peut vous donner une sensation rassurante d'être « ancré » et autosuffisant dans la posture de méditation, mais il n'est pas nécessaire de méditer assis sur le sol ou dans une posture en tailleur. Certains de nos patients préfèrent le sol, mais la plupart sont assis sur des chaises à dossier droit. En fin de compte, ce n'est pas ce sur quoi vous êtes assis qui compte dans la méditation mais la sincérité de vos efforts.
Que vous choisissiez le sol ou une chaise, la posture est très importante dans la pratique de la méditation. Cela peut être un soutien extérieur pour cultiver une attitude intérieure de dignité, de patience et d'acceptation de soi. Les principaux points à garder à l'esprit concernant votre posture sont d'essayer de garder le dos, le cou et la tête alignés à la verticale, de détendre les épaules et de faire quelque chose de confortable avec vos mains. Habituellement, nous les plaçons sur les genoux ou nous les posons sur les genoux avec les doigts de la main gauche au-dessus des doigts de la droite et les extrémités des pouces se touchant juste.
Lorsque nous avons adopté la posture que nous avons choisie, nous portons notre attention sur notre respiration. Nous sentons l’inspiration, nous sentons l’expiration. Nous demeurons dans le présent, instant par instant, souffle par souffle. Cela semble simple, et ça l'est. Pleine conscience lors de l'inspiration, pleine conscience lors de l’expiration. Laisser le souffle aller et venir, l'observer, ressentir toutes les sensations, grossières et subtiles, associées à celui-ci.
C'est simple mais ce n'est pas facile. Vous pouvez probablement vous asseoir devant un téléviseur ou dans une voiture en voyage pour heures sans y penser. Mais lorsqu’on essaie de s'asseoir sans rien à observer autre notre souffle, notre corps et notre esprit, avec rien pour nous divertir et aucun endroit où aller, la première chose que nous remarquerons probablement est qu’au moins une partie de nous ne veut pas rester là pendant très longtemps. Après peut-être une minute ou deux ou trois ou quatre, le corps ou l'esprit en aura assez et exigera autre chose, soit pour passer à une autre posture, soit pour faire toute autre chose. C'est inévitable.
C'est à ce stade que le travail d'auto-observation devient particulièrement intéressant et fructueux.
Normalement, chaque fois que l'esprit bouge, le corps suit. Si l'esprit est agité, le corps est agité. Si l'esprit veut boire un verre, le corps va à l'évier de la cuisine ou au réfrigérateur. Si l'esprit dit: « C'est ennuyeux », avant que nous ne nous en rendions compte, le corps est debout et cherche la prochaine chose à faire pour satisfaire l'esprit. Cela fonctionne également dans l'autre sens. Si le corps ressent le moindre inconfort, il se déplacera pour être plus confortable ou il appellera l'esprit à trouver autre chose à faire, et encore une fois, nous nous lèverons littéralement avant de le savoir.
Si vous êtes vraiment déterminé à être plus paisible et détendu, vous vous demandez peut-être pourquoi votre esprit s'ennuie si vite d'être avec lui-même et pourquoi votre corps est si agité et inconfortable. Vous pourriez vous demander ce qu'il y a derrière vos impulsions pour remplir chaque moment avec quelque chose ; ce qui se cache derrière votre besoin de vous divertir chaque fois que vous avez un moment "vide", pour sauter et commencer, pour se remettre à faire et être occupé ? Ce qui anime le corps et l’esprit à éviter d'être immobile?
En pratiquant la méditation, nous n’essayons pas de répondre à de telles questions. Nous observons plutôt tout simplement l'impulsion de se lever ou les pensées qui viennent à l'esprit. Et au lieu de sauter et de faire tout ce que l'esprit commande de faire, nous apportons doucement mais fermement notre attention au ventre et à la respiration et continuons tout simplement de porter notre attention sur notre respiration, instant après instant. Nous pouvons nous demander pourquoi l'esprit est comme ça pendant un moment ou deux, mais fondamentalement nous nous entraînons à accepter chaque moment tel qu'il est sans réagir à la façon avec laquelle il se présente…
Ce faisant, nous entraînons notre esprit à être moins réactif et plus stable. Nous faisons ainsi en sorte que chaque moment compte. Vous prenez alors chaque instant comme il se présente, ne valorisant aucun plus qu’un autre. De cette façon, vous cultivez votre capacité naturelle à concentrer votre esprit. En ramenant à plusieurs reprises notre attention sur la respiration à chaque fois qu'elle s'égare, la concentration se construit et s’approfondit, tout comme les muscles se développent en soulevant des poids de manière répétitive. Travailler régulièrement avec (ne pas lutter contre) la résistance de votre propre esprit construit la force intérieure. Et en même temps, vous développez également la patience et vous vous exercez à ne pas porter de jugement. Ne vous donnez pas du fil à retordre parce que votre esprit a laissé le souffle. Ramenez simplement votre attention à la respiration, doucement mais fermement…
La pleine conscience n'implique pas de repousser les pensées ou de vous isoler d'elles pour vous calmer notre esprit. Nous n'essayons pas d'arrêter nos pensées lorsqu'elles traversent l'esprit. Nous sommes attentifs à elles en leur faisant simplement de la place, en les observant comme des pensées et en les laissant être, en utilisant le souffle comme point d'ancrage ou «point de départ» pour observer, pour nous rappeler de rester concentré et calme.
© 1990 Jon Kabat-Zinn Extrait de Full Catastrophe Living, Bantam Doubleday Dell Publishing Group, Inc.