Une invitation à la pleine conscience
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Semaine 1 La méditation du balayage corporel ou scan corporel |
Le balayage ou scan corporel s'est avéré être une forme de méditation extrêmement puissante et curative. Il constitue le noyau des pratiques couchées qui sont proposées aux gens qui suivent un programme pour la réduction du stress basée sur la pleine conscience. Il s'agit de balayer systématiquement le corps avec l'esprit, en apportant une attention affectueuse, ouverte et intéressée à ses différentes régions, en partant habituellement des orteils du pied gauche puis en parcourant l'intégralité du pied – de la pointe du pied (des orteils) au talon - puis remonter la jambe gauche, comprenant tour à tour la cheville, le tibia et le mollet, le genou et la rotule, la cuisse dans son intégralité, en surface et en profondeur, l'aine et la hanche gauche, puis les orteils du pied droit, les autres régions du pied, puis remonter la jambe droite de la même manière que la gauche.
À partir de là, l’attention se déplace successivement et lentement à l'ensemble de la région pelvienne, y compris à nouveau les hanches, les fesses et les organes génitaux, le bas du dos, l'abdomen, puis le haut du torse - le haut du dos, la poitrine et les côtes, les seins, le cœur et les poumons et les gros vaisseaux logés dans la cage thoracique, les omoplates flottant sur la cage thoracique à l'arrière, jusqu'aux clavicules et aux épaules. Des épaules, nous passons aux bras, souvent ensemble, en commençant par le bout des doigts et des pouces et en passant successivement par les doigts, les paumes et le dos des mains, les poignets, les avant-bras, les coudes, le haut des bras, les aisselles et les épaules à nouveau. Ensuite, nous nous déplaçons vers le cou et la gorge, et enfin, le visage et la tête.
Lorsque nous pratiquons le balayage ou scan corporel, nous déplaçons systématiquement et intentionnellement notre attention à travers le corps, en accueillant les différentes sensations dans chacune des régions. Que nous puissions accueillir toutes ces sensations corporelles est tout à fait remarquable. Que nous puissions le faire à volonté, soit de manière spontanée, soit d'une manière systématique, l'est encore plus. Sans bouger un muscle, nous pouvons placer notre attention n'importe où dans le corps et ressentons et sommes conscients de toutes les sensations présentes à ce moment précis. Expérimentalement, nous pourrions décrire ce que nous faisons pendant un balayage ou scan corporel comme une écoute ou une ouverture à ces sensations, nous permettant de prendre conscience de ce qui se déroule déjà, dont une grande partie nous échappe généralement parce que c'est si évident, si banal, donc familier que nous avons à peine conscience que c’est là.
Et bien sûr, du même coup, nous pourrions dire que la plupart du temps dans notre vie, nous savons à peine que nous sommes là, en train de vivre le corps, dans le corps, du corps. . . les mots échouent réellement à l'essence de l'expérience. Lorsque nous en parlons, comme nous l’avons déjà observé, le langage lui-même nous oblige à parler d’un moi séparé qui « a » un corps. Nous finissons par sembler désespérément dualistes. Et pourtant, d'une certaine manière, il y a certainement un moi séparé qui « a » un corps, ou du moins, il y a une très forte apparence que cela soit le cas, et nous en avons parlé comme étant le niveau de la réalité conventionnelle, le relatif, le niveau des apparences. Dans le domaine de la réalité relative, il y a le corps et ses sensations (objet), et il y a le percepteur des sensations (sujet). Ils semblent séparés et différents.
Ensuite, il y a des moments de pure perception qui surviennent parfois dans la pratique de la méditation, et parfois à d'autres moments très spéciaux de la vie. Pourtant, de tels moments nous sont potentiellement disponibles à tout moment, car ils sont des attributs de la conscience elle-même. La perception unifie le sujet apparent et l'objet apparent dans l'expérience elle-même. Le sujet et l'objet se dissolvent dans la conscience. La conscience est plus grande que la sensation. Elle a une vie qui lui est propre, séparée de la vie du corps, mais qui en dépend intimement. Cependant, la conscience est profondément démunie lorsqu'elle n'a pas un corps entier pour travailler en raison d'une maladie ou d'une blessure au système nerveux lui-même. Le système nerveux intact nous fournit toutes nos portes extraordinaires vers le monde des sensations et des sens.
Comme presque tout le reste, nous prenons ces capacités tellement pour acquises que nous remarquons à peine que chaque moment exquis de notre vie en relation, à la fois intérieurement et extérieurement, en dépend. Non seulement pourrions-nous arriver davantage à nos sens, mais nous pourrions réaliser que nous ne connaissons que par nos sens, si vous incluez l'esprit, ou la conscience elle-même comme un sens - vous pourriez dire, le sens ultime. . . Il n'est pas rare en pratiquant le balayage ou scan corporel que les sensations dans le corps soient ressenties plus intensément, voire qu'il y ait plus de douleur, une plus grande intensité de sensation dans certaines régions. En même temps, dans le contexte de la pratique de la pleine conscience, les sensations, quelles qu'elles soient et quelle que soit leur intensité, sont également ressenties avec plus de précision, avec moins de superposition d'interprétation, de jugement et de réaction, y compris l'aversion et l'impulsion de courir, de s'échapper...
Dans le balayage ou scan corporel, nous développons une plus grande intimité avec la sensation pure, nous ouvrant au donner-et-recevoir enchâsser dans la réciprocité entre les sensations elles-mêmes et notre conscience d'elles. En conséquence, il n'est pas rare d'être moins dérangé par elles, ou dérangé par ellees d'une manière différente, plus sage, même lorsqu'elles sont aigues. La conscience apprend à les laisser être telles qu'elles sont et à les tenir sans déclencher tant de réactivité émotionnelle et aussi tant de pensées enflammées à leur sujet. On parle parfois de conscience et de discernement différenciant et peut-être naturellement « dé-fusionnant » la dimension sensorielle de l'expérience de la douleur des dimensions émotionnelle et cognitive de la douleur. Dans le processus, l'intensité des sensations elles-mêmes peut parfois s'atténuer. En tout état de cause, elles peuvent en venir à être considérées comme moins dérangeantes, moins débilitantes.
Il semble que la conscience elle-même, retenant les sensations sans les juger ni y réagir, guérissait notre vision du corps et lui permettait de s'accommoder, au moins dans une certaine mesure, des conditions telles qu'elles sont dans le moment présent, d’une façon qui n'érode plus de manière écrasante notre qualité de vie, même en cas de douleur ou de maladie. La conscience de la douleur est vraiment un domaine différent d'être pris dans la douleur et de lutter avec elle, et en mettant les pieds dans ce royaume, nous découvrons un peu de secours et de répit. Ceci en soi est une expérience de libération, une liberté profonde à ce moment-là, du moins d'une manière plus étroite de retenir l'expérience de la douleur lorsqu'elle n'est pas vue comme une sensation nue. Ce n'est en aucun cas un remède, mais c'est un apprentissage et une ouverture, une acceptation et une navigation dans les hauts et les bas de ce qui était auparavant impénétrable et irréalisable…
Paraphrasant James Joyce dans l'une de ses nouvelles dans les Dublinois, « M. Duffy vivait à une courte distance de son corps. » C'est peut-être une adresse que trop d'entre nous partagent. Prendre le miracle de l'incarnation pour acquis est une perte horrible. Ce serait une guérison profonde de nos vies de revenir en contact avec elle. Tout ce qu'il faut, c'est de la pratique pour retrouver nos sens, tous nos sens.
Et … un esprit d'aventure …
… Le balayage ou scan corporel n'est pas pour tout le monde, et ce n'est pas toujours la méditation de choix, même pour ceux qui l'aiment. Mais il est extrêmement utile et bon de connaître et de pratiquer de temps en temps, quelles que soient vos circonstances ou votre condition. Si vous considérez votre corps comme un instrument de musique, le balayage ou scan corporel est un moyen de l'accorder. Si vous le considérez comme un univers, le balayage ou scan corporel est un moyen de le connaître. Si vous considérez votre corps comme une maison, le balayage ou scan corporel est un moyen d'ouvrir toutes les fenêtres et portes et de laisser l'air frais de la conscience le traverser.
Vous pouvez également balayer ou scanner votre corps beaucoup plus rapidement, en fonction de vos contraintes de temps et de la situation dans laquelle vous vous trouvez. Vous pouvez faire un balayage ou scan corporel sur une inspiration ou sur une expiration, ou un balayage ou scan corporel d’une, deux, cinq, dix ou vingt minutes. Le niveau de précision et de détail variera bien sûr en fonction de la vitesse avec laquelle vous vous déplacez dans le corps, mais chaque vitesse a ses vertus, et en fin de compte, il s'agit d'être en contact avec l'ensemble de votre être et de votre corps de toutes les manières possibles, en dehors du temps.
Vous pouvez pratiquer des balayages ou scans corporels, longs ou courts, couchés dans votre lit la nuit ou le matin. Vous pouvez également les pratiquer assis ou même debout. Il existe d'innombrables façons créatives d'intégrer le balayage ou scan corporel ou toute autre méditation allongée dans votre vie. Si vous utilisez l'une d'entre elle, il est fort probable que vous constatiez qu'elles vous apporteront une nouvelle vie, et vous apporteront une nouvelle appréciation de votre corps et à quel point il peut servir d’ancrage dans l’ici et maintenant pour ce qui est le plus profond et le meilleur en vous-même, y compris votre dignité, votre beauté, votre vitalité et votre esprit lorsqu'il est ouvert et non perturbé.
© 2005 Jon Kabat-Zinn, Coming to Our Senses, Hyperion Press, NY, NY
À partir de là, l’attention se déplace successivement et lentement à l'ensemble de la région pelvienne, y compris à nouveau les hanches, les fesses et les organes génitaux, le bas du dos, l'abdomen, puis le haut du torse - le haut du dos, la poitrine et les côtes, les seins, le cœur et les poumons et les gros vaisseaux logés dans la cage thoracique, les omoplates flottant sur la cage thoracique à l'arrière, jusqu'aux clavicules et aux épaules. Des épaules, nous passons aux bras, souvent ensemble, en commençant par le bout des doigts et des pouces et en passant successivement par les doigts, les paumes et le dos des mains, les poignets, les avant-bras, les coudes, le haut des bras, les aisselles et les épaules à nouveau. Ensuite, nous nous déplaçons vers le cou et la gorge, et enfin, le visage et la tête.
Lorsque nous pratiquons le balayage ou scan corporel, nous déplaçons systématiquement et intentionnellement notre attention à travers le corps, en accueillant les différentes sensations dans chacune des régions. Que nous puissions accueillir toutes ces sensations corporelles est tout à fait remarquable. Que nous puissions le faire à volonté, soit de manière spontanée, soit d'une manière systématique, l'est encore plus. Sans bouger un muscle, nous pouvons placer notre attention n'importe où dans le corps et ressentons et sommes conscients de toutes les sensations présentes à ce moment précis. Expérimentalement, nous pourrions décrire ce que nous faisons pendant un balayage ou scan corporel comme une écoute ou une ouverture à ces sensations, nous permettant de prendre conscience de ce qui se déroule déjà, dont une grande partie nous échappe généralement parce que c'est si évident, si banal, donc familier que nous avons à peine conscience que c’est là.
Et bien sûr, du même coup, nous pourrions dire que la plupart du temps dans notre vie, nous savons à peine que nous sommes là, en train de vivre le corps, dans le corps, du corps. . . les mots échouent réellement à l'essence de l'expérience. Lorsque nous en parlons, comme nous l’avons déjà observé, le langage lui-même nous oblige à parler d’un moi séparé qui « a » un corps. Nous finissons par sembler désespérément dualistes. Et pourtant, d'une certaine manière, il y a certainement un moi séparé qui « a » un corps, ou du moins, il y a une très forte apparence que cela soit le cas, et nous en avons parlé comme étant le niveau de la réalité conventionnelle, le relatif, le niveau des apparences. Dans le domaine de la réalité relative, il y a le corps et ses sensations (objet), et il y a le percepteur des sensations (sujet). Ils semblent séparés et différents.
Ensuite, il y a des moments de pure perception qui surviennent parfois dans la pratique de la méditation, et parfois à d'autres moments très spéciaux de la vie. Pourtant, de tels moments nous sont potentiellement disponibles à tout moment, car ils sont des attributs de la conscience elle-même. La perception unifie le sujet apparent et l'objet apparent dans l'expérience elle-même. Le sujet et l'objet se dissolvent dans la conscience. La conscience est plus grande que la sensation. Elle a une vie qui lui est propre, séparée de la vie du corps, mais qui en dépend intimement. Cependant, la conscience est profondément démunie lorsqu'elle n'a pas un corps entier pour travailler en raison d'une maladie ou d'une blessure au système nerveux lui-même. Le système nerveux intact nous fournit toutes nos portes extraordinaires vers le monde des sensations et des sens.
Comme presque tout le reste, nous prenons ces capacités tellement pour acquises que nous remarquons à peine que chaque moment exquis de notre vie en relation, à la fois intérieurement et extérieurement, en dépend. Non seulement pourrions-nous arriver davantage à nos sens, mais nous pourrions réaliser que nous ne connaissons que par nos sens, si vous incluez l'esprit, ou la conscience elle-même comme un sens - vous pourriez dire, le sens ultime. . . Il n'est pas rare en pratiquant le balayage ou scan corporel que les sensations dans le corps soient ressenties plus intensément, voire qu'il y ait plus de douleur, une plus grande intensité de sensation dans certaines régions. En même temps, dans le contexte de la pratique de la pleine conscience, les sensations, quelles qu'elles soient et quelle que soit leur intensité, sont également ressenties avec plus de précision, avec moins de superposition d'interprétation, de jugement et de réaction, y compris l'aversion et l'impulsion de courir, de s'échapper...
Dans le balayage ou scan corporel, nous développons une plus grande intimité avec la sensation pure, nous ouvrant au donner-et-recevoir enchâsser dans la réciprocité entre les sensations elles-mêmes et notre conscience d'elles. En conséquence, il n'est pas rare d'être moins dérangé par elles, ou dérangé par ellees d'une manière différente, plus sage, même lorsqu'elles sont aigues. La conscience apprend à les laisser être telles qu'elles sont et à les tenir sans déclencher tant de réactivité émotionnelle et aussi tant de pensées enflammées à leur sujet. On parle parfois de conscience et de discernement différenciant et peut-être naturellement « dé-fusionnant » la dimension sensorielle de l'expérience de la douleur des dimensions émotionnelle et cognitive de la douleur. Dans le processus, l'intensité des sensations elles-mêmes peut parfois s'atténuer. En tout état de cause, elles peuvent en venir à être considérées comme moins dérangeantes, moins débilitantes.
Il semble que la conscience elle-même, retenant les sensations sans les juger ni y réagir, guérissait notre vision du corps et lui permettait de s'accommoder, au moins dans une certaine mesure, des conditions telles qu'elles sont dans le moment présent, d’une façon qui n'érode plus de manière écrasante notre qualité de vie, même en cas de douleur ou de maladie. La conscience de la douleur est vraiment un domaine différent d'être pris dans la douleur et de lutter avec elle, et en mettant les pieds dans ce royaume, nous découvrons un peu de secours et de répit. Ceci en soi est une expérience de libération, une liberté profonde à ce moment-là, du moins d'une manière plus étroite de retenir l'expérience de la douleur lorsqu'elle n'est pas vue comme une sensation nue. Ce n'est en aucun cas un remède, mais c'est un apprentissage et une ouverture, une acceptation et une navigation dans les hauts et les bas de ce qui était auparavant impénétrable et irréalisable…
Paraphrasant James Joyce dans l'une de ses nouvelles dans les Dublinois, « M. Duffy vivait à une courte distance de son corps. » C'est peut-être une adresse que trop d'entre nous partagent. Prendre le miracle de l'incarnation pour acquis est une perte horrible. Ce serait une guérison profonde de nos vies de revenir en contact avec elle. Tout ce qu'il faut, c'est de la pratique pour retrouver nos sens, tous nos sens.
Et … un esprit d'aventure …
… Le balayage ou scan corporel n'est pas pour tout le monde, et ce n'est pas toujours la méditation de choix, même pour ceux qui l'aiment. Mais il est extrêmement utile et bon de connaître et de pratiquer de temps en temps, quelles que soient vos circonstances ou votre condition. Si vous considérez votre corps comme un instrument de musique, le balayage ou scan corporel est un moyen de l'accorder. Si vous le considérez comme un univers, le balayage ou scan corporel est un moyen de le connaître. Si vous considérez votre corps comme une maison, le balayage ou scan corporel est un moyen d'ouvrir toutes les fenêtres et portes et de laisser l'air frais de la conscience le traverser.
Vous pouvez également balayer ou scanner votre corps beaucoup plus rapidement, en fonction de vos contraintes de temps et de la situation dans laquelle vous vous trouvez. Vous pouvez faire un balayage ou scan corporel sur une inspiration ou sur une expiration, ou un balayage ou scan corporel d’une, deux, cinq, dix ou vingt minutes. Le niveau de précision et de détail variera bien sûr en fonction de la vitesse avec laquelle vous vous déplacez dans le corps, mais chaque vitesse a ses vertus, et en fin de compte, il s'agit d'être en contact avec l'ensemble de votre être et de votre corps de toutes les manières possibles, en dehors du temps.
Vous pouvez pratiquer des balayages ou scans corporels, longs ou courts, couchés dans votre lit la nuit ou le matin. Vous pouvez également les pratiquer assis ou même debout. Il existe d'innombrables façons créatives d'intégrer le balayage ou scan corporel ou toute autre méditation allongée dans votre vie. Si vous utilisez l'une d'entre elle, il est fort probable que vous constatiez qu'elles vous apporteront une nouvelle vie, et vous apporteront une nouvelle appréciation de votre corps et à quel point il peut servir d’ancrage dans l’ici et maintenant pour ce qui est le plus profond et le meilleur en vous-même, y compris votre dignité, votre beauté, votre vitalité et votre esprit lorsqu'il est ouvert et non perturbé.
© 2005 Jon Kabat-Zinn, Coming to Our Senses, Hyperion Press, NY, NY
Sensations physiques que vous pourriez remarquer avec le balayage ou scan corporel
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Picotement
Sensation de brûlure Battements Palpitations Tremblements Légèreté Lourdeur Serrement |
Élancements
Picotements Démangeaisons Tension Détente Douceur Rugosité |
Vibrations
Sensation de froid Sensation de chaleur Raideur Souplesse Engourdissements Moiteur |
Sensation d’ouverture
Sensation de contraction Sensation de densité Sensation de sécheresse Sensation de coupure Pulsations Douleur |
Pensées qui peuvent survenir
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Revoir le passé
Imaginer le futur Penser aux autres Comparer |
Pensée circulaire
Souhaiter Espérer |
Étiquetage
Catalogage Juger de votre expérience |
Évaluer
Analyser Planification |
Réactions émotionnelles que vous pourriez observer
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Impatience
Envie d'arrêter Plaisir Désir de continuer Peur |
Chagrin
Fierté Dégoût Surprise |
Ennui
Libération Joie Tristesse |
Colère
Frustration Anticipation Honte |
REMARQUE : Si, à un moment donné, vous ressentez trop d'inconfort, que vous devenez paniqué ou effrayé, restez avec votre respiration jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Si les choses sont encore trop longues, essayez d'ouvrir les yeux, de regarder autour de vous pour vous orienter, peut-être de regarder quelque chose de réconfortant ou d'apaisant pour vous (une œuvre d'art préférée ou une photo d'un être cher ou d'un animal de compagnie).
Vous voudrez peut-être même contacter un ami, faire une promenade, prendre une tasse de thé. Prendre soin de soi, même si cela signifie interrompre le processus, est la pleine conscience en action. Si l'effet net de cette pratique est que vous vous sentez submergé par l'émotion, soyez présent à cette observation « J'ai de fortes réactions émotionnelles (ou physiques). »
Vous voudrez peut-être même contacter un ami, faire une promenade, prendre une tasse de thé. Prendre soin de soi, même si cela signifie interrompre le processus, est la pleine conscience en action. Si l'effet net de cette pratique est que vous vous sentez submergé par l'émotion, soyez présent à cette observation « J'ai de fortes réactions émotionnelles (ou physiques). »
